A mafaufau tagata i le calcium, e foliga mai o loo latou mafaufau i se ipu tele o le susu. E ui o le susu o se puna sili lea o le calcium, ae o le yogurt, tofu, i'a apa, ma susu fa'aopoopo i la'au e tele ai le calcium. O le mea e ofo ai, e o'o lava i fuala'au 'aina lanumeamata ma broccoli e iai sina calcium i a latou mea'ai. Peita'i, afai e te le lava le calcium i nei mea'ai e tele ai le calcium, e ono fautuaina e lau foma'i ni fa'aopoopoga o le calcium e fa'amalieina ai ou mana'oga i aso ta'itasi ma fa'atumauina ai le soifua maloloina o ponaivi.
E tusa ai ma le saunoaga a Kristen Hruszak, o se tagata poto faapitoa i meaʻai ma le faavaeina o le Nutrition for Seniors, o le lava o le calcium e 'ai i aso taitasi e le gata ina faamalosia ai ponaivi ma nifo ae e taua foi i le toto, faavaivaia o maso, faatonutonuina o le tata o le fatu, ma le galuega a neula. Na ia faamatala mai o le tele o le calcium e teuina i ponaivi, ma e faaaoga pea e le tino ma toe faatumuina ana teuina o le calcium e lagolago ai nei galuega taua ma faatumauina le paleni. O le mea e lelei ai, e mafai ona e fesoasoani e toe faatumuina au teuina o le calcium e ala i le fetuunaia o lau meaai ma le faaaogaina o mea faaopoopo o le calcium. Ae ui i lea, o le faatulagaina o au mea faaopoopo o le calcium e taua tele mo le aoga sili ona lelei. Faitau pea e aoao ai pe faapefea ona faateleina le mitiia o mea faaopoopo o le calcium.
A o tatou matutua, e faasolosolo malie lava ona faaitiitia le mafai e o tatou tino ona mitiia le calcium. Ua faamatala mai e Grushak o le mitiia o le calcium i totonu o le manava e faalagolago tele lava i le iai o le vaitamini D malosi, o le calcitriol. E taua tele le matafaioi a fatuga’o i le liua o le vaitamini D i le calcitriol. Peitai, a o tatou matua, e mafai ona faaitiitia le lelei o le liua i fatuga’o, ma mafua ai ona faaitiitia le mitiia o le calcium ma faateleina ai le lamatiaga o le gau o ponaivi. O le mea lea, e manaomia e tagata matutua ona faaaogaina le tele o le calcium nai lo isi vaega o tagata matutua ina ia puipuia ai le le lava o le calcium ma faatumauina ai le soifua maloloina o ponaivi.
I le taimi o le menopause, e fa'aitiitia ai le maualuga o le estrogen, ma a'afia ai le soifua maloloina o ponaivi. E taua tele le sao o le estrogen i le tausia o le mafiafia ma le malosi o ponaivi e ala i le fa'aleleia atili o le mitiia o le calcium, fausiaina o ponaivi, ma le puipuia o le toe mitiia o ponaivi. O le fa'aitiitia o le maualuga o le estrogen e mafai ona o'o atu ai i le gau o ponaivi ma fa'ateleina ai le lamatiaga o le osteoporosis. Afai o lo'o e perimenopausal po'o le menopause, ia mautinoa o lo'o lava le calcium e te maua mai lau mea'ai.
E tele ituaiga o mea faaopoopo o le calcium i ituaiga eseese e maua i fata o faleoloa. O mea e sili ona taatele e aofia ai le calcium carbonate, calcium citrate, calcium gluconate, ma le calcium lactate. Fai mai Khrushchak o nei filifiliga, o le calcium citrate, calcium lactate, ma le calcium gluconate e sili atu ona faigofie ona mitiia ma sili atu ona taliaina nai lo le calcium carbonate.
O le inuina o mea faaopoopo o le calcium faatasi ma meaai e mafai ona aafia ai lo latou mitiia ma le aoga. Fai mai Khrushak o le calcium citrate, calcium lactate, ma le calcium gluconate e faigofie ona mitiia i soo se taimi o le aso ma e mafai ona inu i se manava gaogao pe faatasi ma taumafataga. I le isi itu, afai e te inuina le calcium carbonate, e tatau ona inu faatasi ma taumafataga pe a uma loa ona 'ai ina ia faaleleia atili ai le mitiia. E mafai foi ona faaitiitia ai le ono aʻafia i le gastrointestinal e pei o le fulafula, gase, po o le manava tata.
Peita'i, o le ituaiga mea'ai e 'ai e mafai fo'i ona a'afia ai le mitiia o le calcium. Mo se fa'ata'ita'iga, o phytates, o mea'ai ia e maua i le bran, nati, saito atoa, pi mago, ma fatu, e mafai ona pipii fa'atasi ma le calcium, ma fa'alavelaveina ai lona mitiia, o le fa'amatalaga lea a Hrushak. I se tulaga tutusa, o oxalates, o lo'o maua i le rhubarb, sipinasi, nati, ma le lauti, e mafai ona i ai se aafiaga tutusa. O le fa'asusuina o pi mago ma le kukaina o nei mea'ai e mafai ona fa'aitiitia ai o latou a'afiaga—pe 'ai fa'aopoopo calcium ese'ese mai mea'ai e tele ai nei mea'ai.
E mafai fo'i e nisi vaila'au ona fa'alavelave i le mitiia o le calcium. Ae maise lava, o glucocorticoids e pei o le prednisone e mafai ona fa'aitiitia ai le mitiia o le calcium. Fai mai Hrushak, mo le mitiia lelei, e masani ona fautuaina le fa'aaogaina o fa'aopoopoga o le calcium i le va o le lua i le fa itula mai nei vaila'au. O isi vaila'au e ono fegalegaleai leaga ma fa'aopoopoga o le calcium e aofia ai le lithium, quinolone antibiotics, dolutegravir, ma levothyroxine. Afai e te fa'aaogaina ni fa'aopoopoga o le calcium ma so'o se vaila'au o lo'o ta'ua i luga, fa'afeso'ota'i lau foma'i e iloa ai pe mana'omia ona mata'ituina le maualuga o le calcium i lou toto.
Mo le aogā sili ona lelei, e sili ona fa'aaogā fa'atasi fa'atasi ma le vaitamini D, magnesium, ma le vaitamini K fa'aopoopo le calcium. Ua lauiloa le malosi o le galulue fa'atasi i le va o le vaitamini D ma le calcium—e pei o fetu o le ata tifaga e malolosi ai ponaivi. E iai le sao lagolago a le Magnesium, e fesoasoani e fa'agaoioia le vaitamini D. E le tatau fo'i ona galo le vaitamini K, lea e taua tele. E fa'agaoioia e le vaitamini K (aemaise lava le vaitamini K2) polotini e mana'omia mo le fa'aputuina o ponaivi. E fesoasoani fo'i lenei faiga e puipuia ai le fa'ama'a'aina o alatoto, lea e feso'ota'i vavalalata ma fa'ama'i fatu. O le lava o le 'ai o le vaitamini D, magnesium, vaitamini K, ma le calcium e mafai ona fa'aleleia atili ai le soifua maloloina o ponaivi ma le soifua manuia lautele.
Mo le faʻateleina o le mitiia o mea faʻaopoopo o le calcium, ua fautuaina e Grushak mea nei:
Aua le sili atu i le 500-600 mg o fa'aopoopoga o le calcium e te fa'aaogaina i le taimi e tasi. O fua laiti e faigofie ona mitiia. Ia fa'ataga le itiiti ifo i le fa itula i le va o fua.
E ui o le calcium citrate, calcium lactate, ma le calcium gluconate e masani ona mitiia lelei pe 'ai fa'atasi ma mea'ai pe leai fo'i, ae o le 'ai fa'atasi ma le vaitamini D e maua ai ni fa'amanuiaga fa'aopoopo. E mafua ona o ga'o o lo'o 'ai i mea'ai e mafai ona fa'aleleia atili ai le mitiia o le vaitamini D. O le i'uga? Fa'aleleia atili ai le mitiia o le calcium.
A e fa'aogaina ni fa'aopoopoga o le calcium, e tatau ona e 'alo'ese mai mea'ai e tele i le oxalic ma le phytic acids, fa'apea fo'i ma le tele o le caffeine.
Ina ia fa'ateleina le aoga o fa'aopoopoga o le calcium, mafaufau i le fua, mea'ai e te 'ai a'o e fa'aaogaina, ma so'o se isi vaila'au o lo'o e fa'aaogaina. E ui e mafai ona fa'aaogaina le calcium citrate, calcium lactate, ma le calcium gluconate i se manava gaogao pe fa'atasi ma taumafataga, ma i taimi eseese o le aso, o le fa'aaogaina fa'atasi ma mea'ai, aemaise lava mea'ai e tele ai le vaitamini D, o le a mautinoa ai le aoga sili. E le gata i lea, ia mautinoa o lo'o e maua le lava o le magnesium ma le vaitamini K mai lau taumafataga. Afai e te fa'aaogaina fa'aopoopoga o le calcium, fa'afeso'ota'i lau foma'i mo ni fautuaga e fetaui ma ou mana'oga fa'alesoifua maloloina.
Taimi na lafoina ai: Tesema-31-2025